Alimentación
Otro de los aspectos que son esenciales durante la adolescencia, es el hecho de alimentarnos de manera correcta. Una dieta saludable o equilibrada es la que aporta todos los tipos de nutrientes necesarios y en las cantidades adecuadas para mantener nuestro organismo en buen estado .
rLas necesidades alimenticias en la adolescencia son mayores que durante la infancia. Por ejemplo, en esta etapa se necesita mucha más energía: entre 2800 y 3100 kilocalorías diarias. Esta demanda de energía es muy grande, comparada con la de otras épocas de la vida: un niño de nueve años necesita solo 2200 kilocalorías diarias,y un adulto con actividad física normal, unas 2500.
Por otra parte, la alimenatación debe cubrir otras demandas, por ejemplo, la del calcio. En esta etapa es imprescindible para completar correctamente el desarrollo de los huesos. El crecimiento de los músculos exige un aporte extra de alimentos ricos en proteínas, las sustancias necesarias para que los músculos aumenten. Es importante destacar el hecho de que una musculatura bien desarrollada supone un consumo de energía importante.
Al hablar de este tema es normal que se nos planteen varias cuestiones.
- Necesidades y recomendaciones nutricionales:
Las necesidades nutricionales de los adolescentes vienen marcadas por procesos de maduración sexual, aumento de talla y también un aumento de peso, propios de esta etapa de la vida. Estos procesos requierren una elevada cantidad de energía y nutrientes, hay que tener en cuentta que en esta etapa el niño gana aproximadamento el 20 % de talla que va a tener como adulto y el50% de peso. Estos incrementos se corresponden con un aumento de masa muscular, y masa ósea. Toda esta situación se ve directamente afectada por la alimentación que debe estar dirigiday diseñada para cubrir el gasto que se origina.
Es muy difícil establecer unas recomendaciones básicas para los adolescentes debido a las peculiaridades individuales que presenta este grupo de población. La mayor parte delas recomendaciones se basan en el establecimiento de raciones que se asocian con "una buena salud."
Las más recientes recomendaciones dietéticas (RDA), respecto de energía y proteínas, de la Food and Nutrition Board of the National Research Council (1989) para adolescentes se han establecido en función del peso, edad y sexo y son las que más se utilizan y mejor orientan.
- Recomendaciones en macronutrientes:
Con respecto a los hidratos de carbono y proteínas las recomendaciones en cantidad y calidad son las mismas que para un adulto sano. Se deben mantener las raciones de una dieta sana y equilibrada. Se recomienda que, al menos, el 50 % de la energía total de la dieta proceda de hidratos de carbono y de un 15 a un 20% de las proteínas asegurando una buena parte de origen vegetal.
En cuanto a las grasas, deben representar el 30-35% del total de calorías de la dieta en la relación con los ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturada adecuada.
No hay que olvidar que el aporte correcto de grasas supone cubrir adecuadamente las necesidades de ácidos grasos esenciales para que nos proporcionen la energia necesaria para poder realizar los diferentes procesos.
- ¿Qué minerales y vitaminas tienen una especial importancia en la adolescencia?:
Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el cinc. Cada uno de ellos se relaicona con un aspecto concreto del crecimiento:
El calcio se relaciona con el crecimiento de la masa ósea. El hierro con el desarrollo de tejidos hemáticos (glóbulos rojos) y del muscular. El cinc con el desarrollo de la masa ósea y muscular. También está relacionado con el crecimiento de las uñas y del cabello.
-De calcio: Se recomiendan unos 1200 mg/día. La disponibilidad es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados la leche y todos sus derivados. La vitamina D, la lactosa y las proteínas facilitan su absorción mientras que la fibra, la cafeína y el azúcar la dificultan seriamente.
-De hierro: Los expertos recomiendan un suplemento de 2mg/día para varones en edad adolescente durante el período de máximo crecimiento, entre los 10 y 17 años. Para las chicas se recomienda un suplemento de 5 mg/día a partir de la menarquía. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de la carne, mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos se absorbe peor.
-El cinc: Está directamente relacionado con la síntesis de proteínas y por lo tanto con la formación de tejidos por lo que es especialmente importante en la adolescencia. La carencie de cinc, se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas. Se recomienda una ingesta diaria en torno a los 12mg/día para chicas y 15mg/día para chicos.
La fuente principal de cinc la constituyen las carnes, pescados y huevos. Tambień los cereales complejos y las legumbres constituyen una fuente importante. La fibra actúa dificultando su absorción.
Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que de uan u otra forma se relacionan con la síntesis de proteínas, el crecimiento y el desarrollo:
-VItamina A y D, y Ácido Fólico, B12, B6, Niacina y Tiamina, sin que se recomiendeuna cantidad mínima o específica de ninguna de ellas. La fuente principal de todas ellas son las frutas y las verduras.
- ¿Qué alimentos y en q ué cantidades garantizan una dieta adecuada para un adolescente?
-Alimentos plásticos:
Leche y derivados de 600-850 ml, además de una ración de queso (150-200 g) al menos una vez al día. Carne o pescado: 150-200 g por ración. (1 vez al día). Huevos: 1 al día (hasta completar 4 semanales). Cuando sustituyan a una ración de carne o pescado se deberán tomar dos.
-Alimentos energéticos:
Se deben tomar, al menos, dos raciones diarias (patatas, arroz, pasta, pan, etc.) no excesivamente voluminosas y asegurar la ingesta de azúcar e hidratos de carbono sobre todo en el desayuno.
-Alimentos reguladores:
Es muy importante tomar frutas y verduras cocidas y crudas. Se recomienda tomar una ensalada diaria y 3-4 piezas de fruta.
-Bebidas:
Se debe tomar suficiente cantidad de agua (unos dos litros cada día) y una cantidad moderada de bebidas azucaradas. Se debe insistir especialmente en los efectos nocivos del consumo de cualquier bebida alcohólica en este periodo de la vida.
- ¿ Cómo llevar una mejor alimentación?:
Las claves para tener una alimentación saludable y evitar padecer cualquier tipo de enfermedad o patología, es importante tener en cuenta algunos aspectos:
- Es muy importante aumentar la cantidad de leche durante la adolescencia. También se puede reemplazar por otro tipo de alimentos como lo son el queso fresco o los yo gures. Es aconsejable n o consumir muchos lacteos ricos en ácidos grasos.
- Consumir carne como pollo o pavo y pescado, debido al gran aporte de fósforo que contienen. Además, la pechuaga de pollo y el pavo contienen un menor número de materia grasa. Sin embargo, de vez en cuando también es aconsejable consumir carnes como la ternera, dado que nos aporta toda la energía necesaria para realizar las diferenes actividades.
- Aumentar el consumo de frutas, legumbres y verduras. Se aconseja consumir varias piezas de fruta al día, comer ensaladas y verduras como guarnición para otros alimentos.
- Disminuir el consumo de azúcares, es decir, evitar la bollería industrial y otros alimentos con altos contenidos en grasa. Ocasionalmente, podemos comerlas pero no deben resultarnos imprescindibles, pues pueden dañar nuestra salud dado que favorece la aparción de enfermedades cardiovasculares.
- Recuerda también que muchos alimentos procesados son ricos en sal ("snacks, pataas fritas, galletas saladas), por lo que debemos evitar añadirles más sal dado que ya tienen.
- El consumo eventual de comida rápida (fast food) no supone ningún inconveniente para la salud, siempre y cuando no se convierta en un hábito y no sustituya a otros alimentos básicos.
- Ventajas:
Si se nos presenta cualquier duda a cerca de qué alimentos ingerir y en qué proporciones lo mejor es observar la pirámide de alimentación y la rueda de los alimentos:
-Pirámide nutricional: Con el objetivo de ayudar a los consumidores a conseguir una alimentación equilibrada, los alimentos se han distribuido en grupos según el tipo de nutrientes que aportan. La pirámide es la guía de nutrición más conocida, Su forma de triángulo sugiere la cantidad de cada categoría de alimentos que debe comerse diariamente.
